10 Tips wie du schwerer kletterst – den 8ten Grad knacken!

Dieser Artikel ist für dich, wenn du etwa im Bereich 6b (UIAA 7) kletterst, das Gefühl hast auf einem Plateau zu sein und dir das stinkt, weil du unbedingt den 8ten UIAA Grad (7a) knacken willst.
Starten wir gleich – hier gibts 10 Tipps wie du schwerer kletterst.

1) Geh BouldernFrau beim Bouldern - Bouldern hilft dabei schwerer zu klettern

Falls du das noch nicht tust – geh Bouldern! Zumindest 1 mal die Woche.
Beim Bouldern trainierst du einerseits Maximalkraft, andererseits kannst du Einzelzüge ohne großen Aufwand häufiger probieren und so Körperposition, Fußposition etc. ausprobieren, um wahrzunehmen was am Besten funktioniert.
Du wirst so einerseits stärker und lernst andererseits neue Bewegungen und wie bestimmte Züge und Positionen funktionieren und wie nicht.
Außerdem ist Bouldern ungemein sozial und gemeinsames Bouldern, wenn ihr euch gegenseitig beobachtet, schult das Auge für Bewegungen.
Ihr könnt euch gegenseitig Tipps geben, was ihr am anderen wahrnehmt, was er/sie anders macht… wie ihr einen bestimmten Griff haltet, was ihr in der Position mit dem Rest eures Körpers tut… ob ein Fuß besonders schiebt oder zieht… all diese Kleinigkeiten gilt es, an euch und dem anderen wahrzunehmen.
So schult ihr euer Auge, eure Kreativität für neue Bewegungslösungen und euer Bewegungsrepertoir.
Besonders fürs Klettern am Fels ist Bouldern auch extrem wichtig, da die Routen meistens eher Einzelstellenlastiger sind und entsprechend die Maximalkraft ein limitierender Faktor ist.
Eine typische Kombination, die ich oft sehe ist die von Sturzangst gepaart mit reinen Seilklettereinheiten.
Hier bringt dich Bouldern auf jeden Fall weiter, da du am Seil, gehemmt durch die Sturzangst, normalerweise keine richtig schweren Züge machst und dir so auf jeden Fall Maximalkraft fehlt.

 

2) Geh Felsklettern!

Felsklettern ist einfach anders. Aber von den ganzen Unterschieden wie weiteren Hakenabständen, dem Aufenthalt in der Natur etc. pp mal abgesehen ist Felsklettern die beste Schule um deine Tritttechnik zu verfeinern.
Am Fels sind die Tritte einfach um einiges kleiner als in der Halle und so lernst du automatisch präziser anzustehen, die Tritte gut zu belasten und kleineren Tritten zu vertrauen.
Man sieht an der Tritttechnik sehr genau, wer viel draußen klettert und wer nicht.
Und was soll ich sagen… Fußtechnik ist das A und O um schwerer zu klettern.

 

3) Arbeite an deiner Sturzangst

Gerade im Schwierigkeitsbereich bis 6b haben viele noch mit starker Sturzangst zu kämpfen.
Was ich dir aus Erfahrung sagen kann: Daran zu arbeiten ist ein absoluter Game Changer!
Kriegst du deinen Kopf in den Griff, sodass du dich auch über dem Haken angstfrei bewegen kannst, so brauchst du weder Kraft- noch Techniktraining und machst trotzdem normalerweise einen Sprung von ein paar Graden im Vorstieg.
Wie du die Sturzangst in den Griff kriegst, dazu gibt’s verschiedenste Ansatzpunkte, denn es gibt viele verschiedene Gründe für Sturzangst.

 

4) Projektiere Routen und geh in schwere Touren rein.

Das Projektieren von schwerern Routen hilft dir auf mehreren Ebenen.
Du musst schwierige Passagen austüfteln und lernst so einerseits neue Bewegungen und baust gleichzeitig Kraft auf, da die Züge ja sehr schwer für dich sind.
Du lernst, dir Sequenzen zu merken, schulst damit deine Merkfähigkeit und fügst deiner „Bewegungsdatenbank“ verschiedene Muster hinzu auf die du dann bei anderen Touren entsprechend wieder zurückgreifen kannst. Dadurch wirst du auch in leichteren Routen schneller darin, die Route zu lesen und Bewegungen zu erkennen.

Außerdem musst du – um schwere Routen durchzusteigen – Ruhepunkte ausnutzen. So lernst du dein Klettern zu rythmisieren und eine Route taktisch schlau anzugehen. Also wo du Pause machst und ruhst, wo du schnell klettern musst etc.
Ahja und natürlich probierst du die Routen am besten im Vorstieg, dann ist das Sturztraining direkt eingebaut und du bleibst am mentalen Aspekt auch dran 😉
Wenn du noch nicht weißt, wie du am besten mit dem Projektieren startest findest du hier 9 Tipps zum Projektieren.

 

5) Schule deine Merkfähigkeit

Ich habs gerade schon erwähnt, du solltest lernen, dir Bewegungen, Tritte und Züge zu merken!
Du lernst so auf Dauer, was bei bestimmten Griff- und Trittkombinationen funktioniert und was nicht. Außerdem bekommst du eine Idee, welche Griffe du wie belasten musst, wie du deinen Körper und deine Hüfte positionieren musst, welche Tritte du wie am besten anstehst…
Schule dein Auge fürs Detail…
Und wichtig: versuche natürlich die Dinge genau so umzusetzen, wie du sie dir gemerkt hast.
Das fördert die Koordination und Ansteuerung, deine Präzision und nicht zuletzt entscheidet es, ob du ein Projekt durchsteigst oder nicht.

 

Die quasi wichtigste Regel egal wie stark du kletterst…

6) Klettere so, dass du dich nicht verletzt.

Egal ob es um Boulder geht, schwere Touren, allgemeines Training oder Sturztraining…
Jegliche Verletzung wirft dich meilenweit zurück und behindert dich eventuell sogar Jahre bis ans Lebensende.
Keine Route, kein Boulder oder sonst ein vermeintlicher Fortschritt ist es wert, dass du einige Wochen oder Monate ausfällst.
Deshalb die einfachen Regeln: Wenn etwas zwickt, sich stark unangenehm anfühlt und zu hohe Belastung erzeugt – lass es bleiben.

Dehnen hilft gesund zu bleibenSuch dir eine andere Route und komm vielleicht einmal wieder, wenn du auf der entsprechenden Fähigkeit stärker geworden bist.
Genau hier passt auch rein:
Fingerboard braucht es die ersten Jahre nicht…. Campusboard schon garnicht und Moonboard und co sind Trainingsgeräte für Fortgeschrittene, einfach weil sie extrem hohe Belastungen erzeugen.
Für mich persönlich sind das Trainingselemente, die ab etwa 7c-8a Sinn machen, da die Verletzungsanfälligkeit extrem hoch ist und in niedrigeren Graden wichtiger ist, sich erstmal um andere Fähigkeiten zu kümmern (siehe oben).
Man kann Fingerkraft auch beim Klettern trainieren und bevor man die Kraft braucht, die man beim Campusboarden trainiert, sollte man wirklich sauber auf den Füßen stehen und sich gut bewegen.

Außerdem: Mach Übungen, wenn du sie machst, richtig!
Ich beobachte viele Leute, die versuchen Plank oder Situps zu machen, um eine bessere Spannung zu bekommen, aber die Übungen wirklich unsauber ausführen, womit die Übungen ihre Effektivität verlieren und vor allem deinem Rücken bzw anderen Körperregionen schädigen.
Quality before Quantity ist hier die Regel. Eine leichte Variante und dafür sauber ausgeführt bringt dich effektiv weiter und ist gesünder, als die schwerere Übung falsch durchgeführt.

Falls du selbst nicht sicher bist, worauf du genau achten musst, lass dir von jemandem die saubere Ausführung der Übungen zeigen.

Ein weiterer Punkt: Um einen gesunden Körper zu behalten ist Ausgleichstraining wichtig!
Beim Klettern bedeutete das besonders die Schulterstabilität, Rumpfstabilität und Beinmuskulatur zu stärken.
Und natülich ist dehnen ein Thema, das man nie vernachlässigen sollte 😉

 

7) Work your weaknesses…

Hat jeder schon gehört…ist aber einfach so. Deine Schwächen im Klettern enthalten gleichzeitig dein größtes Entwicklungspotential.
Und normalerweise helfen die neu erworbenen Fähigkeiten dir nicht nur im „Schwächen“gelände, sondern auch in anderen Routen.
Das heißt ja nicht, dass du jetzt nur noch Touren klettern musst, die dir nicht so liegen.
Aber bau in jede Einheit 1 oder 2 von solchen Touren/Bouldern ein und drück dich nicht drum 😉

Wenn du schlecht im steilen Gelände bist… ran an den Speck… immer mal wieder überwinden und sich an steileren Sachen probieren.
Genau wie wenn dir Platten nicht liegen… arbeite an deinen Bewegungen.
Je weiter du beim Klettern kommst, umso mehr Fähigkeiten werden in den Touren gemeinsam abgefragt.
Irgendwann werden die Routen steiler. Auch im Steilen gibt es mal kleine Tritte, die man stehen muss und eine saubere Schwerpunktbewegung ist sowieso ein muss.

 

8) Gib alles und hör auf mit Ausreden

Wenns wirklich ein schwererer Grad sein soll, dann muss man an sein Mindset ran. Und das bedeutet auch die eigenen Ausreden zu entlarven und sich selbst zu pushen.
Damit meine ich Dinge wie „Ich bin zu klein“, „die Reibung ist heute schlecht“, „das ist ja nur, weil du mehr Kraft hast“ und und und.
Sicher haben diese Punkte alle irgendwie ihre Legitimation. Manche Züge sind schwerer, wenn man klein ist, am Maximum ist schlechte Reibung limitierend, vielleicht hat der andere mehr Kraft. Und dennoch sind es Ausreden, die dazu dienen das eigene Ego zu schonen.
Denn im Endeffekt geht es eigentlich immer ums eigene Ego… darum, dass man selbst aktuell nicht die Fähigkeiten besitzt, die man bräuchte um die Tour, diesen Zug jetzt klettern zu können.
Je eher man sich bei diesen Ausreden ertappt und stattdessen seine Energie darein steckt sich zu verbessern, umso schneller wird es vorwärts gehen.

Ein wichtiger Punkt in dem sich die Spitzenkletterer abheben ist, immer noch ein bisschen mehr zu wollen. Den Griff noch ein bisschen länger festzuhalten als man denkt, dass es geht…
Noch einen Zug weiter zu machen, auch wenn man meint man kann nicht mehr…
Doch noch einen Go zu geben – allein des Trainings wegen.
Wenn man es mal schafft weiter zu machen, auch wenn der Kopf schon meint es geht nicht mehr, ist man oft überrascht wie viel dann doch noch geht.
Und genau das macht auf lange Sicht einen riesen Unterschied.

 

9) Such dir motivierte LeuteFrauen am Fels mit Klettermaterial

Nicht nur im Leben, auch beim Klettern gilt die schöne Faustregel: man ist der Schnitt aus den 5 Leuten mit denen man sich am meisten umgibt…
Schau dich um und überlege welchen Einfluss deine aktuell wichtigsten Kletterpartner auf dich haben.
Wenn du dich selbst pushen und verbessern willst hilft es, sich mit Kletterpartner zu umgeben, die einerseits menschlich passen und gleichzeitig sich selbst pushen, motiviert sind, mit Freude bei der Sache, lösungsorientiert bleiben, eine positive Einstellung haben und auch wissen, wie sich dich gut unterstützen.
Man kann sich gegenseitig sowohl mit Motivation, als auch mit Misslaune anstecken. Sich energetisieren, oder runter ziehen…
Je öfter du mit Kletterpartnern unterwegs bist, die einen positiven Einfluss auf deine Stimmung und Motivation haben, umso besser!

 

10) Hol dir Unterstützung

Egal ob durch Freunde, oder einzelne Trainingsstunden – es hilft, jemanden externen um Tipps zum eigenen Klettern zu fragen, der ein gutes Auge für Bewegungen, Technik  und den Körper hat.
Wir alle haben unsere blinden Flecken. Wenn man selbst schon in einem recht hohen Niveau unterwegs ist, hat man oft das Glück auch mit Trainerkollegen zu Klettern, die einem eine Außenperspektive und Tipps geben können.
Findet sich im Freundeskreis niemand mit diesen Qualitäten, hilft ein individuelles Training mit einem Coach auf jeden Fall dabei, sich schneller weiterzuentwickeln.
Nicht, dass es nicht auch ohne geht… aber wie bei so vielen Dingen kommt man mit professioneller Hilfe einfach schneller ans Ziel.
Der Vorteil besteht darin, dass man:
– eine klarere Einschätzung der eigenen Stärken und Schwächen bekommt
– Tipps was man trainieren sollte und wie
– spezifische Übungen die man immer wieder einbauen kann und
– generell Wissen anzapfen kann, das man selbst sich nur langsam erarbeitet.

Und ja, ein klein wenig Werbung streu ich jetzt auch ein 😉 Falls du individuelle Unterstützung magst um stärker zu klettern:
Ich biete auch individuelle Trainings an.
Solltest du nicht in Tirol sein – melde dich gerne bei Interesse – es gibt auch Möglichkeiten dich online zu unterstützen.

 

 

Ich hoffe mit den Tipps kommst du schonmal weiter und wünsch dir ganz viel Spaß dabei!

Rock on, Deine Aletta

 

Bildcredit:

Morgan Petroski
Thomas Straub

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