Klettern nach einem Bandscheibenvorfall – Ein Erfahrungsbericht

Als ich Ende 2017 mit Bandscheibenvorfall im Bett lag und im Internet nach Informationen gesucht habe, wie es in Zukunft mit dem Klettern nach dem Bandscheibenvorfall so für mich aussieht, habe ich herzlich wenig gefunden. Noch dazu kam, dass mein Arzt in Norddeutschland wenig Erfahrung mit Klettern hat und nicht so viel dazu sagen konnte wie es im Heilungsprozess mit dem Klettern weiter gehen kann.

Deshalb habe ich mich nach meinem Heilungsprozess hingesetzt um meine eigenen Erfahrungen einmal runter zu schreiben. Das ist mein Versuch einen Beitrag zu leisten, für alle die betroffen sind und sich fragen wie es nach/im Heilungsprozess mit dem Lieblingssport weiter gehen kann.

Hier eine kurze Liste was dich erwartet:

Wie hat sich der Vorfall bemerkbar gemacht?
Wie wurde der Bandscheibenvorfall behandelt?
Das erste Mal wieder klettern
Wieder Bouldern/Trainieren
Endlich wieder vorsteigen
Was ich gelernt habe
Meine regelmäßigen Übungen um fit zu bleiben
Mein Rat an dich

Wie hats angefangen? Woran habe ich den Bandscheibenvorfall bemerkt?

Schon seit April 2017 habe ich immer mal wieder ein Ziehen im rechten Bein gemerkt… Dehnen ging nicht mehr so gut wie vorher, aber ansonsten hatte ich keine Schmerzen oder Einschränkungen… Das Ziehen ging von der ISG Region aus und zog beim Dehnen über den Po bis in den hinteren Oberschenkel. Nicht viel anders als normalerweise also… nur rechts fing viel früher an zu ziehen als links… Im weiteren Verlauf habe ich auch im Alltag  ab und zu ein Ziehen in der rechten Pobacke bemerkt. Nur mal war das Ziehen da, mal nicht. Ich habe damals gedacht, dass vielleicht mal wieder ein Wirbel etwas „schief hängt“ und die fluktuierenden Beschwerden daher kamen.
Bis Ende September 2017 ging das so. Schon als ich im September in Ceuse war hatte ich beim Zu- und Abstieg dauernd einen Schmerz/Zug im rechten Bein (Po/Oberschenkel runter). Danach ging es für mich weiter nach Spanien mit dem Auto… 9 Stunden Autofahrt.
Die haben meinem Rücken damals den Rest gegeben. Ich konnte in Spanien keine 5 Minuten mehr laufen/gehen, ohne dass mein rechtes Bein schmerzte und der Schmerz teils bis in den Fuß ausstrahlte. Nervschmerz ist ein echter Scheiß und tierisch unangenehm sag icheuch. Liegen war eine Erleichterung… sitzen nicht, laufen nicht… sichern nicht. Aber klettern 😉 Das ging noch. (Adrenalin und teilweise Entlastung? 😉 )

Also ab zurück nach Deutschland und checken lassen. Ein paar Tage später bekam ich die Diagnose: Bandscheibenvorfall L5/S1 und die Verordnung mich so weit es geht zu schonen.

Wie wurde der Bandscheibenvorfall behandelt?

Die folgende Therapie war konservativ: schonen, viel liegen, bis sich der Druck, den die Bandscheibe auf den Nerv ausgeübt hat reduziert. Parallel zur Ruhe gabs Physiotherapie.

In dieser Anfangszeit habe ich viel probiert das Gewebe und die Faszien um meine Hüfte, meinen unteren Rücken und in meinen Beinen geschmeidig zu bekommen (Massage beim Physio, Blackroll & Tennisbälle haben geholfen). Ich bin schwimmen gegangen um mich irgendwie zu bewegen, allerdings nur Rückenschwimmen und auch eher gleichzeitiger Armschlag, um keine Rotation in den Rücken zu bringen und bin zur Physiotherapie gegangen.
Und Kletterspezifisch? Ich habe mich ans Fingerboard gehängt… allzu viel ging nicht ohne Schmerzen und die Ansage vom Physio war: nur so viel zu machen, dass kein Schmerz auftritt… was zu Beginn 2 Runden zu Fuß ums Haus waren.
Ich hab also all das gemacht, was sich für meinen Rücken gut angefühlt hat und auch am nächsten Tag kein schlechteres Gefühl gebracht hat.
Ich hab gelernt sehr sensibel darauf zu hören und zu spüren wie mein Körper auf die jeweilige Belastung reagiert.

Nachdem der Schmerz weg war…

Als der Druck der Bandscheibe auf den Nerv nach ca. 2 Monaten nachgelassen hatte, hat mir mein Physiotherapeut leichte Stabilisierungs-Übungen gegeben, die ich dann fast täglich gemacht habe. Diese Übungen waren wirklich absolute Einsteigerübungen, aber in der einfachen Intensität notwendig um eine richtige Ausführung hinzubekommen. Nur mit der Einnahme der richtigen Körperposition hat meine Muskulatur zu Beginn schon gezittert.

Ich bin in der Zeit viel spazieren gegangen, habe die Übungen gemacht und wieder mit Dehnübungen angefangen.

Das erste Mal wieder am Fels klettern nach dem Bandscheibenvorfall

Etwa 3 Monate nach dem Vorfall war ich das erste Mal wieder am Seil. Silvester in Spanien, das lasse ich mir nicht nehmen 😉 Ich bin im Toprope in jede Route, in der jemand so gnädig war mir ein Seil einzuhängen. Gesichert habe ich wenig. Beim Klettern habe ich sehr auf die Bewegungen geachtet. Vor allem darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen, keinen starken Druck auf Untergriffe zu geben, keine Verschneidungen mit Drehbewegungen geklettert und keine großen Verrenkungen gemacht. So konnte ich zumindest jeden zweiten Tag klettern. Abends nach einem Klettertag war die Rückenmuskulatur meist sehr müde, vom Zustieg mit Rucksack (wenn auch verhältnismäßig leicht, da mir nette Menschen mein Gepäck abgenommen haben), klettern, stehen, usw… doch ich blieb schmerzfrei.

Außerdem habe ich weiter brav meine Übungen gemacht. Wenn mein Rücken müde geworden ist oder gezwickt hat, habe ich mich (egal wo) einfach kurz hingelegt… Couch, Tisch, Boden… Hauptsache liegen, was zu einigen lustigen Situationen in Restaurant, Halle etc. geführt hat.
Aber da die Bandscheiben nur so Entlastung bekommen war mir das egal 😉

Wieder Bouldern/Trainieren

In die Boulderhalle ging es nach etwa 4 Monaten wieder… Und zwar ausschließlich aufwärmen mit Gymnastikband, Fingerboard, Traversen und dann ans Moonboard…
Worauf du beim Bouldern ab jetzt achten solltest:
In der Akutphase/anfänglichen Aufbauphase Abspringen um jeden Preis vermeiden.
Auch Züge an Untergriffen, die recht pressig sind, sind erstmal tabu, da hierbei zu viel Druck auf den unteren Rücken kommt.
Genaus solltest du mit irgendwelchen Verrenkungen in Verscheidungen etc. aufpassen.
Was du dagegen willst ist ab jetzt (und zwar am besten Immer, wenn es geht) abkletternstatt abspringen, leicht Überhängende Boulder an denen du deine Körperspannung trainieren kannst, bewegen, bewegen, bewegen. Es geht erstmal drum wieder in die Bewegung zu kommen und dabei gut auf den eigenen Körper zu achten. Leichte Boulder klettern, Stärkungsübungen machen, dehnen und GEduld haben.

Ich habe wie gesagt viel am Moonboard trainiert.

Warum? Naja, es ist steil und nicht hoch und ich mache auf engstem Raum schwere Züge und kann ohne Probleme einfach absteigen. Weiteres Plus: Fürs Moonboard braucht man Köperspannung und die wollte ich ja eh trainieren. Fingerkraft sowieso, allerdings mit Vorsicht mir nicht direkt meine Finger zu verletzen.

So ging das dann erstmal eine ganze Weile… Ich bin auch in dieser Zeit regelmäßig (etwa alle 3 Wochen) zur Physiotherapie  gegangen. In der Physiotherapie ging es hauptsächlich darum meine Schwachstellen und Dysbalancen ausfindig zu machen und die Spannung rund um Hüfte und Aduktoren zu verringern, denn die Spannung auf der Hüfte war bei mir ein zusätzliches Problem für den unteren Rücken. Ich habe, wenn die alten Übungen zu leicht wurden, neue, schwerere Stabilisierungsübungen und entsprechende Übungen zum Ausgleich meiner Dysbalancen bekommen. Dazu das Training am Moonboard, ohne die letzten Züge weit oben und regelmäßiges Dehnen (besonders für die Hüfte und Rückenstrecker). Nach jeder Trainingseinheit habe ich kurz innegehalten und gespürt, wie es meinem Körper geht, ob es gut war oder zu intensiv und entsprechend den Trainingsreiz falls nötig wieder verringert.

Endlich wieder Vorsteigen!

So ging das beim Klettern weiter bis 7 Monate nach meinem Bandscheibenvorfall. Mit der Zeit ging es immer besser, sodass ich teils 3 Tage hintereinander als „Topropeprinzessin“ im Seil hing.
Wieso 7  Monate? Meine Physio sagte mir damals, dass ein Bandscheibenvorfall sehr langsam heilt und ich sicher 6 Monate mit bestimmten Bewegungen sehr vorsichtig sein soll, bzw bestimmte Bewegungen nicht machen soll.
Ich war mir also nicht sicher wie sich stürzen im Vorstieg auf meine Bandscheibe auswirken würde.

Anfang Mai war ich dann bereit für den Vorstieg und die Reise nach Kalymnos stand an. Ich fühlte mich körperlich gut und die Reise war perfekt um wieder in den Vorstieg zu gehen.

Jetzt hieß es ENDLICH wieder klettern nach dem Bandscheibenvorfall 🙂 So mit allem drumherum…Projektieren und stürzen inklusive 🙂

Was mir dabei wichtig war: Ich wusste, dass ich auf Kalymnos jemanden habe, dem ich vertraue, dass er mich weich sichern kann und ich nicht den gesamten Sturzstoß in den Rücken bekomme. Das war für mich das Ausschlagkriterium… Kann mein Sicherungspartner weich sichern? Wenn nein, dann lasse ich mich von ihm/ihr nicht sichern.  Sowieso bin ich ein Fanatiker von weichem Sichern, aber zu dem Zeitpunkt und auch jetzt ist es für mich nochmal wichtiger geworden, weil ich einfach meinen Heilungsprozess nicht wieder zurücksetzen wollte.
Wenn du dir Input zum Thema weiches Sichern/ Sichern mit Gewichtsunterschied wünscht schau gerne hier vorbei.

Und unterstützend…

Vorher hatte ich mir, auch schon zum Sichern, das Grivel Shield besorgt, ein Rückenprotektor, der die Krafteinwirkungen beim Stürzen und Sichern etwas flächiger verteilt. Ich finde es bietet guten Comfort und fühlt sich einfach besser an. Eine andere Möglichkeit ist sicher auch einen viel breiteren Gurt zu kaufen, der mehr Unterstützung am Rücken bietet.

Und auch das hat mein Rücken gut mitgemacht. Finally back to real business! 😊

Mental hat es ein paar Touren und ein oder zwei weiche Stürze gedauert, aber ich war echt schnell wieder auf meinem mentalen Level wie vor dem Bandscheibenvorfall.

Was ich gelernt habe

Mittlerweile sind schon 2 Jahre vergangen und ich bin heute beim Klettern nach meinem Bandscheibenvorfall fitter als vorher ! 😊
Mir hat der Bandscheibenvorfall ganz klar meine Schwachstelle gezeigt und im Nachhinein ermöglicht diese zu beheben, wodurch ich insgesamt stärker geworden bin.
Ich bin mittlerweile recht sicher, dass die Ursache für meinen Bandscheibenvorfall in etwa hierin zu finden war: schlechte innerer Stabimuskulatur (meine großen Muskelgruppen haben das immer ausgeglichen, aber eben nicht gesund), falsche Haltung (viel Hohlkreuz) und das in Kombination mit schwerem und falschem Heben beim Routenschrauben.
(Leute! Aufruf aus eigener Erfahrung… Schrauben ist cool! Aber bitte achtet auf euch! Auf Weichmatten laufen, schwere Griffe schleppen und am besten im Hohlkreuz über euren Kopf heben um sie an die Wand zu schrauben killt euren Rücken, wenn ihr nicht darauf achtet die Spannung zu halten und euch richtig zu bewegen.)

Und wie ist es jetzt? Beschwerdefrei?

Auch heute merke ich meinen Rücken immer mal wieder, sei es nach langen Autofahrten, nach viel klettern, langen Tagen am Schreibtisch, oder bei ungünstigen/unvorsichtigen Bewegungen. Ich bin sehr achtsam geworden, was sich wie anfühlt und mache regelmäßig, mindestens 2 mal, eher 3-4 mal pro Woche meine Übungen, zusätzlich zum Klettern und anderem Sport. Damit habe ich das Ganze gut im Griff und auch wenn der Rücken mal zwickt helfen mir die Übungen, sodass es danach wirklich sofort besser ist.

Zu den Übungen, die ich regelmäßig mache habe ich dir ein paar Videos aufgenommen. Bitte beachte nur, dass die Gründe, woher der Bandscheibenvorfall und die Probleme kommen so individuell sind und die Übungen entsprechend auf deinen Körper und deine Bedürfnisse angepasst sein sollten. Probier verschiedene Übungen aus und hör gut in deinen Körper rein.

Hier das erste Video:

Die anderen drei Videos findest du in meiner Playlist: unter diesem Link

Was rate ich dir als Kletterer zum Umgang & zum Klettern nach einem Bandscheibenvorfall?

• Such dir einen guten Physiotherapeuten! Einen, der ganzheitlich arbeitet, deine Schwachstellen und Dysbalancen aufspüren kann und dir entsprechende Übungen für deinen Heilungsprozess und auch zukünftiges Training gibt.
• Hör auf deinen Körper!!! Mach so viel wie geht aber nicht zu viel.
• Geh dein eigenes Tempo. Je nach Schwere des Vorfalls, deinen sonstigen Gewohnheiten etc. dauert der Heilungsprozess länger oder nicht so lange… Hör darauf was dein Körper dir mitteilt und halt dich an das Tempo, das er dir vorgibt.
• Halt dich an die Übungen deines Physiotherapeuten
• Mache deine Übungen regelmäßig
• Achte auf deine Haltung und passe dein Alltagsverhalten entsprechend an
• Such dir jemanden, der dich weich sichert, sodass der Fangstoß beim Sturz gering ist
• Ein Seil mit hoher Seildehnung verringert ebenso den Fangstoß

Zum Schluss:

Das hier ist nur ein Erfahrungsbericht! Keine Vorgabe und auch kein Leitfaden… Ich hätte mir damals gewünscht einen Erfahrungsbericht eines Kletterers lesen zu können und daraus ist dieser entstanden! Es gibt verschiedenste Arten und Heftigkeiten von Bandscheibenvorfällen und jeder ist verschieden, so wie jeder Mensch und Körper verschieden ist. Das hier sind lediglich meine Erfahrungen und wie ich mit meinem Körper umgegangen bin und was mir geholfen hat. Für dich mag etwas anderes oder auch ein anderer Zeitrahmen gelten – gib dir die Zeit, das wird schon wieder 😉

Ich hoffe ich konnte dir ein paar Infos geben, die dir weiterhelfen und vielleicht etwas Licht ins Dunkel bringen, was Klettern nach einem Bandscheibenvorfall angeht… Für mich funktioniert es wieder einwandfrei!

Deine Aletta